Bauchmuskeln

Die Bauchmuskulatur – ein Überblick

Bauchmuskeln sind nicht nur für ein schönes und ansehnliches Sixpack wichtig, sondern erfüllen in deinem Körper weitere wichtige Aufgaben. Aus diesem Grund solltest du dich bei deinem Training speziell auf diese augenscheinlich unscheinbaren Muskeln konzentrieren, diese trainieren und sie somit in ihren wichtigen Aufgaben und Funktionen tatkräftig unterstützen.

Denn, trainierte Bauchmuskeln haben nicht nur ihren optischen Reiz, sondern bringen auch anatomisch wichtige Eigenschaften mit sich. Somit wird es dir nicht nur deine Optik, sondern auch dein Rücken, deine Haltung und die Beweglichkeit deines Oberkörpers danken, wenn du deinen Bauchmuskeln in dem Rahmen deines Trainings etwas mehr Beachtung schenkst. Sogar deine inneren Organe profitieren von gut trainierten und funktionstüchtigen Bauchmuskeln. Wie sagt man doch so schön? – „Klein, aber Oho!“

Ein Spruch, welcher für diese kleine Muskelgruppe mit den großen und bedeutenden Aufgaben passender nicht sein könnte.

Um von den vielen Vorteilen der Bauchmuskeln profitieren zu können, ist es jedoch unerlässlich, dass du diese angemessen trainierst. Dafür solltest du immer auf die passenden Übungen zurückgreifen. Alles, was du über die Bauchmuskeln und ein effektives und hilfreiches Training wissen musst, erfährst du hier.

Funktion der Bauchmuskulatur

Wie schon gesagt, hat die Bauchmuskulatur viele unterschiedliche Funktionen, welche sich positiv auf deinen Körper auswirken.

Dabei legen viele Menschen den Hauptfokus auf die Optik der Bauchmuskeln. Natürlich sieht ein flacher und trainierter Bauch gut aus und hat seinen Anreiz, doch bei diesem handelt es sich bei weitem nicht um die einzige Funktion der Bauchmuskulatur. Klar – sie machen dich im trainierten Zustand zu einem optischen Hingucker, können jedoch weitaus mehr.

Bauchmuskeln setzen sich aus mehreren Kategorien zusammen, auf welche in einem unteren Abschnitt genauer eingegangen wird. Dabei hat zwar jede Partei ihre eigene Aufgabe, bringt sich jedoch aktiv in ein positives Zusammenspiel ein. Dadurch, dass die verschiedenen Parteien der Bauchmuskeln zusammenspielen, haben diese einen durchaus positiven Einfluss auf:

  • eine gesunde Haltung
  • einen aufrechten Gang
  • die Psyche

Der Einfluss auf die Psyche lässt sich einfach durch die Tatsache erklären, dass sich gesunde und trainierte Menschen gut in ihrem Körper fühlen. Fühlst du dich wohl in deinem Körper, strahlst du das auch nach außen aus. Davon profitieren natürlich deine Mitmenschen, doch vor allem du kommst in den Genuss eines guten und gesunden psychologischen Zustandes. Es ist ein tolles Gefühl in den Spiegel zu schauen und Gefallen daran zu finden, was in diesem erscheint.

Damit ist aber nicht genug. Denn die Bauchmuskeln tragen des Weiteren:

  • zur Fixierung der Organe
  • zum Schutz der Organe

bei. Die Rede ist hierbei von den Organen, welche in dem direkten Zusammenhang mit den Bauchmuskeln stehen. Also, Organe, welche sich im Bauchraum ansiedeln.

Die Atmung

Vor allem bei der Atmung spielt die Bauchmuskulatur eine wichtige und große Rolle. So befindet sich diese beim Einatmen in einem entspannten Zustand und spannt sich beim Ausatmen an. Diese Funktionsweise führt dazu, dass:

  • die Bauchmuskeln die Eingeweide während der Atmung leicht nach innen und nach oben in die Richtung des Zwerchfells drücken.
  • durch diesen Vorgang die Lunge zusammengedrückt wird.

Die Bauchmuskeln stehen somit in dem direkten Zusammenhang mit der Atmung – um genau zu sein – der Ausatmung. Durch die Anspannung der Muskulatur provozieren die Bauchmuskeln einen Überdruck in der Lunge. Dieser sorgt dafür, dass die Luft aus dem Organ gepresst wird. Sprich: Wir atmen aus. Dass wir ausatmen und folglich auch wieder einatmen können, haben wir zu einem großen Teil unseren Bauchmuskeln zu verdanken.

Die Ausscheidung

Deine Bauchmuskeln spielen auch bei deinem täglichen Toilettengang eine fundamentale Rolle. Während du presst, sorgt das Bauchpressen dafür, dass deine Bauchmuskulatur herangezogen wird. Das heißt, im Grunde genommen, nichts anderes, als dass der Druck in deinem Inneren gesteigert wird, sobald du die Muskeln in dem Bereich deines Bauches während des Pressens anspannst. Durch diese Tatsache unterstützen die Bauchmuskeln das Ausscheiden von Urin und Stuhl effektiv und aktiv.

Die Lendenmuskeln

Bei dem Lendenmuskel handelt es sich um einen Muskel, welches sind an der hinteren Bauchwand befindet. Er hilft:

  • bei der seitlichen Rumpfneigung und sorgt in diesem Zusammenhang für die nötige Stabilität
  • bei der Einatmung und der Ausatmung
  • der Hüfte bei der einwandfreien Rotation

Die Bauchmuskeln verfolgen in Hinsicht auf die Lendenmuskeln das Ziel, diese zu schützen und an Ort und Stelle zu halten. Sie stellen somit sicher, dass die Lendenmuskeln zuverlässig ihren Aufgaben und Funktionen im menschlichen Körper nachgehen können.

Dass die Bauchmuskeln einen so großen Einfluss auf dein körperliches Wohlbefinden und deine Gesundheit haben, liegt an ihrer Beschaffenheit und ihrer Stationierung im Körper.

Dein Körper ist den ganzen Tag über einem, im wahrsten Sinne des Wortes, großen Druck ausgesetzt. Würden deine Bauchmuskeln diesen nicht abfangen, würde deine Haut auf lange Zeit gesehen ausleiern. Das wäre nicht nur optisch, sondern auch organisch alles andere als vorteilhaft. Denn in diesem Fall:

  • würde die Haut schlaff an deinem Bauch hängen.
  • würden die Organe nach vorne hinaus hängen.

Von der Fähigkeit der Bauchmuskeln diesem Druck standhalten zu können, profitieren die Organe, welche sich unmittelbar in der Region des Bauches aufhalten. Dazu zählen unter anderem:

  • der Magen
  • der Dünndarm
  • der Dickdarm
  • die Milz
  • die Leber
  • die Gallenblase
  • die Harnleiter
  • die Bauchspeicheldrüse
  • die Nieren
  • die Nebennieren

Bauchmuskeln Aufbau

Anatomie & Aufbau

Die Bauchmuskulatur besteht nicht als einheitliches Ganzes, sondern teilt sich, aus anatomischer Sicht betrachtet, in einen oberflächlichen und in einen tiefergelegenen Teil auf.

Der oberflächliche Teil setzt sich aus:

  • vorderen Bauchwandmuskeln
  • seitlichen Bauchwandmuskeln

zusammen.

Zu dem tieferen Teil der Bauchmuskeln gehören:

  • der große Lendenmuskel.
  • der quadratische Lendenmuskel.

Beide befinden sich dabei direkt an der hinteren Bauchwand.

Der gerade Bauchmuskel ist, wie die Bezeichnung bereits andeutet, für seine geradlinige Struktur bekannt und:

  • verläuft senkrechte vom Brustbein nach unten bis zum Schambein.
  • unterteilt den Bauchmuskeln in mehrere unterschiedliche Abschnitte.

Auch die schrägen Bauchmuskeln sind ein fester Bestandteil der Bauchmuskulatur. Dabei teilen sich diese in die:

  • inneren schrägen Bauchmuskeln
  • äußeren schrägen Bauchmuskeln

auf.

Dabei verdeckt der deutlich größere äußere schräge Bauchmuskel den inneren schrägen Bauchmuskel nahezu komplett.

Auch der große Lendenmuskel ist ein wichtiger Bestandteil in der Anatomie des Bauchmuskels und entspringt der Darmbeingrube.

Der tiefste Punkt der Bauchmuskulatur ist der quadratische Lendenmuskel. Durch seine sehr tiefe Position zählen viele Menschen diesen Muskeln nicht mehr zu der Bauchmuskulatur dazu, sondern teilen ihn bereits der Rückenmuskulatur zu.

Wie ist die Bauchmuskulatur aufgeteilt?

Wie schon angedeutet, setzt sich deine Bauchmuskulatur aus unterschiedlichen Muskelgruppen zusammen. Um genau zu sein, handelt es sich um vier fundamentale Hauptgruppen. Die Rede ist von den bereits erwähnten Gruppen:

  • Der gerade Bauchmuskel
  • Der äußere schräge Bauchmuskel
  • Der innere schräge Bauchmuskel
  • Der quere Bauchmuskel

Allen vier Gruppen werden wichtige Rollen und Funktionen zugeschrieben, welche sich wiederum positiv auf:

  • deine Gesundheit
  • dein Wohlbefinden
  • dein körperliches Erscheinungsbild
  • deine Beweglichkeit
  • deine Körperhaltung

auswirken.

Vor allem Körperteile, wie:

  • Kopf
  • Wirbelsäule
  • Schultern
  • Arme

kommen in den Genuss der umfangreichen Funktionen deiner Bauchmuskeln.

Gerader Bauchmuskel

Der gerade Bauchmuskel ist ein fundamentalter Bestandteil deiner Bauchmuskulatur. Dieser spielt vor allem dann eine Rolle, wenn du auf einen, von vielen Menschen heiß begehrten Sixpack aus bist. Denn bei diesem handelt es sich um den größten Bauchmuskel in der gesamten Bauchmuskulatur. Er verläuft vom Brustbein, bis hin zum Schambein und:

  • nimmt viel Platz ein.
  • trägt bedeutend zur Stabilität bei.
  • schützt die Organe effektiv und zuverlässig.

Um es in Maßen auszudrücken, ist der gerade Bauchmuskel bis zu:

  • 40 cm lang
  • 7 cm breit

Die Aufgaben des geraden Bauchmuskels bestehen in:

  • der Rumpfbeuge nach vorne.
  • der Haltung der aktuellen Position.
  • dem Anheben der Beine

Äußerer schräger Bauchmuskel

Bei dem äußeren schrägen Bauchmuskel handelt es sich um einen kleineren Muskel als der gerade Bauchmuskel und einen größeren Muskel als der innere schräge Bauchmuskel. Er zeichnet sich durch seine Vierseitigkeit und die Dicke von circa 0,7 cm aus.

Die Aufgaben, welche der äußere schräge Bauchmuskel verfolgt, sind:

  • das seitliche Neigen des Rumpfes.
  • das seitliche Beugen des Rumpfes.

Innerer schräger Bauchmuskel

Anders als der äußere schräge Bauchmuskel, weist der innere schräge Bauchmuskel keine vier Seiten, sondern eine Seite weniger – sprich drei Seiten – auf. Zwar ist er mit ca. 1 cm Dicke dicker als der äußere schräge Bauchmuskeln, dennoch bedeckt dieser den inneren schrägen Bauchmuskel nahezu komplett.

Die Aufgaben des inneren schrägen Bauchmuskels ähneln den Kompetenzbereichen des äußeren schrägen Bauchmuskels. Denn er:

  • trägt ebenfalls zu der Beugung und der Neigung des Rumpfes bei.
  • spielt bei der Anspannung des Oberkörpers eine wichtige und große Rolle.
  • schützt die Wirbelsäure, welche unter anderem unter einer einseitigen Belastung oder anderen Einwirkungen von Außen leidet.

Querer Bauchmuskel

Nicht nur der gerade Bauchmuskel ist ausschlaggebend für einen optisch ansehnlichen flachen Bauch. Auch die queren Bauchmuskeln tragen zu dem flachen Bauch bei.

Der quere Bauchmuskeln zeichnet sich durch die folgenden Eigenschaften und Aufhaben aus. Er:

  • bildet die tiefste Schicht der Bauchmuskeln.
  • wird gänzlich von den schrägen (inneren sowie äußeren) Bauchmuskeln verdeckt.
  • unterstützt die Aufrichtung des Beckens.
  • formt die Taille.
  • neigt den Rumpf seitwärts.
  • unterstützt mit seiner stabilisierenden Funktion die Ausatmung und die Einatmung.

Bauchmuskeln trainieren

Die Muskulatur trainieren

Natürlich erfüllt die Bauchmuskulatur ihr Aufgaben und Funktionen auch bei Menschen, welche diese Muskelgruppe nicht trainieren. Dennoch solltest du auf ein spezielles Training zurückgreifen, welches explizit für das Trainieren der Bauchmuskeln entwickelt wurde. Nur im trainierten Zustand funktionieren die Bauchmuskeln optimal.

Für das Training ist dabei vor allem wichtig:

  • als Anfänger langsam einzusteigen und sich langsam zu steigern.
  • die richtigen Übungen zu wählen.
  • die einzelnen Übungen angemessen miteinander zu kombinieren.

Nur, wer sich einem intensiven und professionellen Training unterzieht, darf sich auf schöne und vor allem funktionstüchtige Bauchmuskeln freuen.

Ein wichtiger Tipp ist in diesem Zusammenhang auch, dich nicht ausschließlich auf das Training der Bauchmuskulatur zu konzentrieren. Zwar spielt diese in dem Bezug auf die Stabilität eine tragende Rolle, doch du solltest ebenfalls nicht das Rückentraining außen vorlassen. Kombiniere das Bauchmuskeltraining aus diesem Grund am besten mit einem effektiven Rückentraining und freue dich über die erstaunlichen und spürbaren Ergebnisse.

Hier bekommst du nun eine Übersicht der Übungen, welche sich für das Training der Bauchmuskeln besonders bewährt haben.

Vorher noch ein Tipp: Führe die Übungen, zum Schütz deiner Rückenmuskulatur und deines Steißbeins auf einer Isomatte oder, noch besser, auf einer Sportunterlage durch.

Crunches

Crunches sind, im Grunde genommen, nichts anders als Sit-Ups. Allerdings sind diese heute vermehrt unter dem Namen Crunches bekannt. Wundere dich also nicht, wenn du auf diese Bezeichnung stößt. Worauf du bei den Crunches jedoch achten solltest ist der Umstand, dass es unterschiedliche Ausführungen dieser Übung für die Bauchmuskulatur gibt.

Unter anderem kannst du zwischen dem:

  • gedrehten Crunch
  • Crunch mit ausgestreckten Armen
  • Einroller

wählen.

Der gedrehte Crunch besteht darin, dass du dich rücklings auf die Matte liegst. In der Ausgangsposition:

  • sind deine Arme hinter deinem Kopf verschränkt.
  • liegen deine Beine senkrecht gestreckt und parallel auf dem Boden.

Um die Übung durchführen zu können, ist nicht viel notwendig. Du brauchst lediglich Körperspannung, Muskeln und Kraft.

Drehe dich mit deinem Oberkörper sanft nach rechts oder nach links und hebe diesen leicht an. Verharre in der Position, bis du dich langsam zurück auf den Boden legst. Ändere dann die Seite und wiederhole die Vorgänge circa acht bis zwölf Mal pro Seite.

Der Crunch mit ausgestreckten Armen erklärt sich nahezu von alleine. Diese Übung sieht es vor allem auf die obere und auf die untere Bauchmuskulatur ab.

Im Grunde genommen unterscheidet sich diese Version des Sit-Ups nicht sonderlich von dem gedrehten Crunch. Der Unterschied zu der ersten vorgestellten Übung besteht darin, dass du deine Arme nicht hinter deinem Kopf verschränkst, sondern diese über den Kopf hinaus ausstreckst.

Du hebst nun deinen Oberkörper an und drehst ihn erst, wenn du ihn angehoben hast, leicht auf eine Seite. Auch diese Übung solltest du zwischen acht bis zwölf Mal wiederholen.

Der Einroller ist die letzte Übung aus der Kategorie der Crunches und stärkt vor allem die geraden Bauchmuskeln. Um die Übung durchführen zu können, legst du dich auf den Rücken und ziehst deine Beine an. Achte dabei auf den richtigen Winkel. Dieser sollte immer weniger als 90 Grad betragen. Du musst den Winkel nicht mit einem Dreieck ausmessen, kannst dich aber stattdessen daran orientieren, dass die Schienbeine in etwa parallel zur Decke zeigen sollten.

Nachdem du dich nun in der Ausgangsposition befindest, kannst du mit der Übung starten. Dafür legst du beide Hände auf die Oberschenkel. Hebe deinen Oberkörper nun so weit an, dass sich deine Hände immer mehr deinen Knien nähern. Verharre in der Position und lege deinen Oberkörper sanft wieder ab. Wiederhole diese Übung circa 15 Mal. Wenn du diese Übung in einer Frequenz von drei Einheiten pro Woche wiederholst, wirst du dich schon bald über ein sichtbares und vor allem spürbares Ergebnis freuen dürfen.

Strecken

Du möchtest eine schlanke Taille? Dann solltest du dich nicht nur morgens nach dem Aufwachen in deinem Bett strecken, sondern auch diese Übung in dem Rahmen deines Bauchmuskeltrainings durchführen.

Begebe dich in die Ausgangsposition, indem du dich sicher und fest auf den Boden stellst und deine Beine leicht anwinkelst. Ziehe nun deinen Bauch ein und halte deinen Rücken gerade. Achte auf jeden Fall darauf das allseits bekannte und gefürchtete Hohlkreuz zu vermeiden.

Strecke jetzt einen deiner beiden Arme nach oben. Streckst du den rechten Arm senkrecht nach oben, musst du ihn anschließend über den Kopf hinweg nach links beugen. Das Ziel ist es, ein leichtes Ziehen in der Taille zu spüren. Wichtig ist es bei der Neigung nach links einzuatmen. Atme aus, wenn du dich aufrichtest. Mit dem linken Arm erfolgt die Übung genau spiegelverkehrt. Um effektive Ergebnisse verspüren und sehen zu können, solltest du die Übung 20 Mal auf jeder Seite wiederholen.

Planks

Du möchtest alle Fliegen mit einer Klappe schlagen und den gesamten Bauch mit einem Mal trainieren? Die Planks machen es als Übung für den gesamten Bauch möglich.

Lege dich für diese Zwecke auf deinen Bauch und lege deine Unterarme als Verlängerung des Körpers angewinkelt auf Brusthöhe auf den Boden. Um die Übung durchführen zu können, musst du nun den Körper anheben. Das machst du , indem du dich nur auf deine Unterarme und auf deine Fußspitzen stützt und in dieser Position verharrst.

Wichtig ist es dabei:

  • das Hohlkreuz zu vermeiden.
  • den Po und den Bauch einzuziehen und anzuspannen.
  • eine gerade Linie aus Beinen, Kopf und Rücken zu bilden.

Krankheiten und Beschwerden

Die Bauchmuskulatur kann unter gewissen Umständen:

  • verletzt werden.
  • erkranken.

Das ist im Regelfall dann der Fall, wenn du sie durch beispielsweise übermäßigen Sport zu sehr beanspruchst. Vor allem Anfänger begehen oft den Fehler zu schnell zu viel zu trainieren, in der Hoffnung sie erzielen somit schneller bessere Ergebnisse. In vielen Fällen müssen sie das Training jedoch aufgrund von:

  • Muskelkater
  • Bauchmuskelzerrungen
  • Muskelfaserrissen am Bauch

ganz unterbrechen.

Nicht alle Beschwerden sind gleich schlimm, doch allesamt sind sie äußerst unangenehm und oft auch mit Schmerzen verbunden.

Muskelkater

Eine der Beschwerden in dem Bereich der Bauchmuskulatur ist der Muskelkater. Viele nehmen diesen nahezu schon selbstverständlich als Nebeneffekt des Trainings und deuten diesen als Zeichen gut und intensiv trainiert zu haben. Viele Menschen denken, dass das Ausbleiben des Muskelkaters nach dem Training für ein schlechtes und unzureichendes Training steht.

Doch, was ist Muskelkater genau? Es handelt sich um:

  • eine Folge der Überanstrengung der Muskeln.
  • eine Folge der falschen Ausführung der Übungen.
  • kleine Zellschäden, welche sich erst nach circa 12 bis 24 Stunden nach dem Training bemerkbar machen.

Oft verschwindet der Muskelkater nach circa 2 bis 3 Tagen von ganz alleine.

Bauchmuskelzerrung

Weitaus schmerzhafter und gravierender als der Muskelkater ist die Bauchmuskelzerrung. Diese entsteht durch:

  • plötzliche und unnatürliche Bewegungen.
  • eine Überdehnung der Muskelfasern.

Als Folge dessen bilden sich kleine Risse, welche bei jeder kleinsten Bewegung große Schmerzen provozieren.

Auch, wenn du mit dem Sport aussetzt, sind deine Bauchmuskeln weiterhin in Betrieb und kommen ihren Aufgaben nach. Aus diesem Grund kann der Heilungsprozess durchaus einiges an Zeit beanspruchen.

Der Leistenbruch

Ein Grund deine Bauchmuskulatur zu stärken stellt die Tatsache dar, dass eine schwache Bauchmuskulatur ein deutlich höheres Risiko für einen Leistenbruch darstellt als dies bei trainierten Bauchmuskeln der Fall ist. Der Name sagt es bereits – es handelt sich um einen wahrhaftigen Durchbruch der Bauchdecke im Leistenbereich.

Dadurch:

  • stülpt sich das Bauchfell aus.
  • wölben die Eingeweide aus.

Nicht immer kannst du Krankheiten und Probleme bezüglich deiner Bauchmuskulatur verhindern, doch gut trainierte Bauchmuskeln mindern dein Risiko einer dieser genannten Probleme oder Krankheiten zum Opfer zu fallen.