supplemente muskelaufbau

Supplements Muskelaufbau – die Auswahl und die Wirkungen

Auf dem Markt der Nahrungsergänzungsmittel gibt es einen ganz besonderen Bereich, welcher von einer Vielzahl an Herstellern und Produkten geprägt wird. Die Rede ist von dem Markt der Supplements für den effektiven Aufbau der Muskelmasse. Diese große und unübersichtliche Auswahl stellt vor allem für Einsteiger und Laien in dem Bereich der Nahrungsergänzungsmittel für den Aufbau der Muskelmasse eine große Herausforderung dar.

Denn, so groß wie der Markt dieser Mittel ist, sind es auch die Versprechen, welche in dem Zusammenhang mit den einzelnen Muskelaufbaupräparaten gemacht werden. Die Fragen, welche sich viele Kraftsportler in diesem Zusammenhang stellen sind unter anderem:

  • Ist weniger mehr?
  • Je mehr umso besser?
  • Welche Präparate sind für einen sicheren und gesunden Muskelaufbau tatsächlich sinnvoll und wichtig?

In diesem Artikel möchten wir dir nicht nur Antworten auf diese Fragen geben, sondern dich rund um den Bereich der Nahrungsergänzungsmittel für den Aufbau der Muskelmasse aufklären.

Denn, wenn du hart trainierst und deine Muskeln aufbauen möchtest, weist dein Körper einen erhöhten Bedarf an bestimmten Nährstoffen auf. Da der Körper diese entweder nicht selbst herstellen oder nur in geringen Mengen aufnehmen kann, bietet sich die Zufuhr bestimmter Nährstoffe über die Einnahme gewisser Präparate an.

Bevor wir uns nun genauer mit der Thematik der Supplements für einen besseren und intensiveren Muskelaufbau beschäftigen, solltest du sicherstellen, bestimmte Rahmenbedingungen zu erfüllen. So ist die Einnahme der Supplements als Anfänger nur bedingt geeignet. Zumindest dann, wenn du deine Ernährung und dein Training noch nicht aufeinander abgestimmt hast. Denn – einige der Nährstoffe, welche dein Körper für den Aufbau der Muskelmasse benötigt, kannst du gezielt über eine gesunde und ausgewogene Ernährung aufnehmen.

Lege also Wert darauf, dass deine Ernährung und dein Training bereits aufeinander abgestimmt sind, bevor du dich auf die Einnahme von Supplementen konzentrierst.

Supplemente Muskelaufbau - darum ist muskelaufbau wichtig

Darum ist Muskelaufbau wichtig

Wenn du dich für den Muskelaufbau interessierst und als Kraftsportler intensiv an dem Aufbau deiner Muskelmasse arbeitest, werden für dich vor allem die Optik, aber auch die Gesundheit deines Körpers eine wichtige Rolle spielen.

Fälschlicherweise setzen viele Menschen den Aufbau der Muskelmasse mit dem Bodybuilding gleich und vergessen dabei vollkommen, dass es sich bei diesen um zwei vollkommen verschiedene Bereiche handelt. Der Aufbau der Muskelmasse geht zwar immer auch mit einer schönen und definierten Optik einher, muss aber nicht exzessiv geschehen, wie es bei dem Bodybuilding der Fall ist.

Wichtig ist der Aufbau der Muskelmasse für:

  • eine schöne und definierte Optik.
  • die Haltung – gut aufgebaute und trainierte Muskeln verleihen deutlich mehr Stabilität und Halt.
  • die Steigerung der Leistungsfähigkeit.
  • die Gesundheit. Ein trainierter Körper ist ein gesunder Körper – solange du Abstand von schädlichen Supplementen nimmst. Doch genau deshalb geben wir dir mit diesem Artikel eine genaue und sichere Übersicht über die unterschiedlichen wirksamen und sicheren Supplemente für den Muskelaufbau.

So funktioniert der Muskelaufbau

Bevor wir uns nun die einzelnen Supplements für den Aufbau der Muskeln genauer ansehen, solltest du eine Vorstellung darüber haben, wie der Aufbau der Muskeln in etwa funktioniert. Für diesen Zweck werfen wir einen genaueren Blick auf den Aufbau der Muskeln.

Ein Muskel – dabei ist es egal, um welchen Bereich deines Körpers es sich handelt – setzt sich aus den einzelnen Muskelfasern zusammen. Diese Muskelfaser wiederum bilden sich aus sogenannten Sarkomeren. Bei diesen handelt es sich um den kleinsten Baustein der Skelettmuskulatur. Dieser kleine Baustein macht es, zusammen mit den beiden anderen Bestandteilen der Muskeln – Aktin und Myosin – möglich, dass sich deine Muskeln zusammenziehen können. Dieser Umstand spielt eine sehr große Rolle in dem Bezug auf dein Krafttraining und dem damit im Zusammenhang stehenden Muskelaufbau. Während du deine Muskeln während des Trainings beanspruchst belastest du ihn durch die durchgeführten Zugbewegungen. Diese provozieren eine Überlastung der Struktur der Muskelfasern. Als Resultat dieser Überlastung werden diese Muskelfasern zerstört. Das heißt, dass sich viele kleine Risse bilden.

Der Körper verfügt, wie du vielleicht weißt, über Selbstheilungskräfte. Diese sorgen dafür, dass dieser:

  • die Risse heilt.
  • erneute Risse verhindert und sich somit vor diesen schützen möchte.

Um diesen Umstand sicherstellen zu können bildet der Körper vermehrt die bereits erwähnte Sarkomere. Diese erfüllen zwei unterschiedliche Funktionen.

Parallele Hypertrophie

Einfach erklärt sorgen die Sarkomere dafür, dass sich die Muskelmasse über die Risse legt und diese somit nicht nur heilt, sondern vor einem erneuten Reißen schützt. Als Nebeneffekt nimmt dein Muskelfaser-Durchmesser zu und deine Muskelmasse baut sich auf.

Sarkoplasmatische Hypertrophie

Durch sich bildende Flüssigkeiten erhöht sich der Muskelquerschnitt. Das ist auf das Sarkoplasma zurückzuführen. In diesem befindet sich Glykogen. Glykogen bringt die wichtige Eigenschaft mit sich, das Dreifache an Wasser an sich binden zu können. Mit dieser Eigenschaft tragen die Sarkomere dazu bei, das Volumen der Muskeln zu erhöhen.

Einflussfaktoren auf den Muskelaufbau

Nun weißt du in etwa, wie der Muskelaufbau funktioniert. Nun ist eine weitere Frage in diesem Zusammenhang die nach den Faktoren, welche einen Einfluss auf den Aufbau der Muskelmasse haben. Bei den Faktoren handelt es sich um viele unterschiedliche. So spielen unter anderem:

  • Das Alter
  • Das Geschlecht
  • Das individuelle Fitnesslevel
  • Die Ernährung

eine wichtige Rolle.

Und – nicht zu vergessen – haben natürlich auch die Supplements und Hormone einen gewissen Einfluss auf den Aufbau der Muskelmasse.

Gehen wir hier kurz auf einige der Hormone ein und sehen uns an, inwiefern sie den Aufbau der Muskelmasse beeinflussen.

Testosteron

Testosteron ist ein für den Muskelaufbau nicht wegzudenkendes Hormon. Denn, Testosteron ist dazu in er Lage:

  • den Abbau von Protein zu hemmen.
  • die Proteinsynthese zu erhöhen.

Insulin

Dieses wichtige Hormon wird von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet. Dabei dient dieses:

  • der Regulierung des Glukosestoffwechsels.
  • der Hemmung des Proteinabbaus.

Insulin IGF-1

Bei diesem Hormon handelt es sich ein insulinähnliches Hormon. In seiner Struktur ähnelt es dem Insulin sehr, agiert aber über andere Signalwege. Mit seinen Eigenschaften wirkt dieses Hormon dem Abbau von Muskeln effektiv entgegen.

Auch das Training wollen wir uns einmal genauer ansehen. Die alleinige Einnahme der Supplements wird deine Muskelmasse nicht auf magische Art und Weise wachsen lassen. Wichtig ist, dass du die richtige Kombination aus:

  • Ernährung
  • Supplementen
  • Training

findest.

Vor allem das Training spielt eine tragende und wichtige Rolle. Am besten lässt du dich bezüglich der Erstellung eines Trainingsplans von einem Profi unterstützen. Einige Tipps, welche du dabei verfolgen kannst, sind:

  1. Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche.
  2. Abwechslung bezüglich der Übungen – trainiere immer unterschiedliche Muskelgruppen mit unterschiedlichen und variierenden Übungen.
  3. Mindestens drei Sätze pro Übung.
  4. Eine Pausierung von drei Minuten zwischen den einzelnen Serien, um den Muskeln kurz eine Erholung zu gönnen.[/su_list]

Mit Supplementen den Muskelaufbau steigern

Nun sind wir an der Stelle angekommen, an welcher die Supplements für den Muskelaufbau eine wichtige und fundamentale Rolle spielen. Denn, durch eine gezielte Einnahme dieser Supplements kannst du deinen Körper effektiv bei dem Aufbau der Muskelmasse unterstützen.

Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau sind, wenn du sich richtig auswählst und in der passenden Dosierung einnimmst, eine gute Möglichkeit deinen Körper mit den fehlenden Nährstoffen zu versorgen. Oft:

  • sind diese für den Aufbau der Muskeln wichtig und unabkömmlich.
  • kannst du den täglichen Bedarf deines Körpers nach den Nährstoffen nicht rein über die Nahrung decken. Zumal der Bedarf deines Körpers nach den Nährstoffen mit wachsender Muskelmasse ebenfalls steigt.

Natürlich unterscheiden sich die einzelnen Supplements in ihrem Aufbau und in ihrer Wirkungsweise, doch sie verfolgen allesamt ein wichtiges Ziel. Dieses besteht in:

  • der Steigerung deiner Leistungsfähigkeit.
  • dem Aufbau deiner Muskelmasse.
  • dem Erhalt deiner Gesundheit.

Gehen wir nun genauer auf die wichtigen Nährstoffe für den Aufbau deiner Muskelmasse ein, welche du deinem Körper über unterschiedliche Supplements zuführen kannst.

Vitamin D

Vitamin D nimmt in dem Zusammenhang mit dem Aufbau deiner Muskeln eine wichtige Rolle ein. Kurz und knapp gesagt, ist dieser Nährstoff wichtig für:

  • die Gesundheit deiner Knochen.
  • die Funktion deiner Muskeln.
  • deine Leistungsfähigkeit .
  • die Immunfunktion deines Körpers.

Der Körper ist zwar dazu in der Lage dieses Hormon durch den Kontakt der Haut mit der direkten Sonneneinstrahlung selbst zu bilden, doch, vor allem in den winterlichen Monaten weisen viele Menschen einen Mangel dieses Nährstoffes auf. Noch größer gestaltet sich der Mangel bei sportlich aktiven Menschen. Aus diesem Grund ist vor allem eine geringe Sonnenexposition die Ursache für den entstehenden Vitamin-D-Mangel.

Um dem Mangel an Vitamin D vorbeugen zu können, kannst du täglich eine Menge von circa 2.000 bis 2.500 IU einnehmen. Solltest du jedoch unter einem ausgeprägten Mangel leiden, solltest du dich mit diesem an deinen Hausarzt wenden. Dieser kann dir in dem Fall die passende Therapie verschreiben. Der Mangel an diesem sogenannten Sonnenhormon ist nicht nur in dem Zusammenhang mit dem Aufbau der Muskelmasse zu unterschätzen. Sorgst du nicht für eine ausreichende Deckung des Bedarfs, reagiert dein Körper auf lange Sicht gesehen mit Krankheiten auf den Mangel.

Du kannst dir die Vitamin-D-Supplemente in verschiedenen Darreichungsformen kaufen. Vor allem

  • die Tabletten
  • das Pulver
  • die Tropfen

erfreuen sich einer großen Beliebtheit. Wichtig ist in diesem Zusammenhang, dass du die Einnahme der Vitamin-D-Präparate mit etwas Fett kombinierst. Greife dabei nicht zu einer beliebigen Fettquelle zurück, sondern entscheide dich für die essenziellen und für den Aufbau der Muskelmasse ebenfalls wichtigen Omega-3-Fettsäuren.

Zudem solltest du die Einnahme, wenn es dir möglich ist, morgens durchführen. So wirkt der Nährstoff am besten und du profitierst von einem deutlich spürbaren erhöhten Antrieb.

Omega-3 Fettsäuren

Die Besonderheit der Omega-3-Fettsäuren besteht darin, dass der Körper diese nicht selbst produzieren kann. Da diese jedoch für die Gesundheit deines Körpers und auch für die Gesundheit des Körpers essenziell sind, ist es wichtig, dass du den Bedarf deines Körpers nach Omega-3-Fettsäuren mit den entsprechenden Supplementen deckst.

Omega-3-Fettäuren unterstützen nicht nur das Vitamin-D und tragen somit indirekt zu dem effektiven Aufbau der Muskelmasse bei, sondern sie erfüllen weitere wichtige Aufgaben und Funktionen in deinem Körper und deinem Organismus.

Bei diesen handelt es sich um:

  • die Regeneration.
  • die Gesundheit deiner Psyche.
  • das Hemmen der Muskelentzündungen.
  • die Senkung des Blutdrucks.
  • das Sicherstellen der Flexibilität der Zellwände.
  • die Vorbeugung der Erkrankungen des Gefäßsystems.

Bezüglich der Einnahme dieses Nährstoffes, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine tägliche Menge von 0,5 Prozent der gesamten Energiemenge. Das heißt, dass der Bedarf nach diesen Fettsäuren von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist. Betreibst du Kraftsport, verbrauchst du mehr Energie und benötigst folglich auch höhere Mengen an Omega-3-Fettsäuren.

Ein Tipp!

Viele Menschen tun sich mit der Einnahme des Fischöls schwer. Selbst in der Form von Kapseln bringen diese oft einen fischigen Nachgeschmack mit sich, was viele Menschen dazu veranlasst auf die Einnahme zu verzichten. Um den fischigen Geschmack und das lästige Aufstoßen, welches oft mit der Einnahme der Kapseln einhergeht, zu verhindern, kannst du die Kapsel einfach einfrieren.

Da die Omega-3-Fettsäuren das Vitamin D in seiner Wirkung unterstützen, solltest du die Kapseln ebenfalls am Morgen einnehmen. Ansonsten wäre der Zeitpunkt der Einnahme nicht weiter erheblich. Achte zu guter Letzt darauf auf eine Einnahme der Kapseln oder des Öls zu verzichten, wenn du blutverdünnende Medikamente einnimmst.

Bist du Veganer oder Vegetarier und hast den Abschnitt über die Omega-3-Fettsäuren etwas wiederwillig gelesen, musst du dir keine Gedanken machen. Auch als Veganer oder Vegetarier kannst du den Bedarf deines Körpers nach Omega-3-Fettsäuren befriedigen. Für diese Zwecke bietet der Markt die Alternative aus Algenöl an.

Magnesium

Auch ein Mangel an Magnesium wirkt sich negativ auf deinen Muskelaufbau aus. Zwar ist es über den hohen Magnesiumgehalt in einigen Lebensmitteln recht einfach, deinen Körper mit diesem zu versorgen, doch nicht immer reicht die Ernährung in diesem Fall aus. Leidest du trotz einer gesunden und ausgewogenen Ernährung unter einem Mangel an Magnesium, kannst du die Speicher deines Körpers mit den entsprechenden Supplementen wieder füllen.

Magnesium spielt vor allem in dem Bezug auf den Energiestoffwechsel eine fundamentale Rolle und ist folglich auch in dem Bezug auf die Entwicklung der Muskeln nicht wegzudenken. Denn im Körper ist Magnesium dafür verantwortlich das sogenannte Nukleotid Adenosintriphosphat, kurz ATP, aktiviert wird. Nur im aktivierten Zustand stellt dieses sicher, dass den Zellen die notwendige Energie zugeführt wird und sich der Stoffwechsel angemessen entfaltet. Nur unter diesen Voraussetzungen kann dein Körper die Muskelmasse bilden.

Neben dieser Tatsache ist es auch interessant, dass Magnesium deinen Körper mit mehr Energie versorgt. Dadurch hast du mehr Kraft und kannst besser und intensiver trainieren. Das wiederum trägt ebenfalls zu einem effektiven Aufbau deiner Muskeln bei.

Weitere wichtige Aufgaben und Funktionen von Magnesium sind:

  • die Verringerung der Anfälligkeit für Verletzungen.
  • eine bessere und vor allem schnellere Regeneration des Körpers und der Muskeln nach den Trainingseinheiten.
  • die Gesundhaltung des Herzens und des Kreislaufes.

Viele Sportler unterschätzen das Magnesium, trotz der wichtigen und fundamentalen Funktionen, Eigenschaften und Aufgaben leider nach wie vor. Viele bringen diesen Nährstoff ausschließlich mit den Muskelkrämpfen in Verbindung. Denn bei diesen soll Magnesium effektiv helfen können. Wäre es nicht besser gar nicht erst unter diesen unangenehmen und schmerzhaften Krämpfen zu leiden? Für diese Zwecke solltest du auf eine regelmäßige Einnahme von Magnesium sorgen. Deckt deine Ernährung den täglichen Bedarf nicht, kannst du dies in der Form von Kapseln oder Brausetabletten machen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Dosis von circa 300 und 400 mg Magnesium. Für die tatsächliche Bestimmung des Wertes spielen selbstverständlich:

  • das Alter
  • das Geschlecht
  • die körperliche Aktivität

eine Rolle.

Vor allem Leistungssportler und Kraftsportler beanspruchen eine höhere Dosis für sich. Über den Schweiß, welchen sie während des Trainings bilden, scheiden sie eine gewisse Menge des Nährstoffes wieder aus dem Körper aus. Aus diesem Grund ist ein guter Zeitpunkt für die Einnahme der Magnesium-Supplements der Moment nach dem Training.

Auch in der Ernährung ist Magnesium in hohen Mengen enthalten. Unter anderem ist dies bei:

  • Vollkornprodukten
  • Nüssen
  • grünem Gemüse

der Fall.

Zink

Zink ist ein weiterer wichtiger Nährstoff, welche bei dem Aufbau der Muskelmasse leider viel zu oft außen vorgelassen wird. Dabei spielt Zink eine wichtige und entscheidende Rolle bei unterschiedlichsten Prozessen des Stoffwechsels. Wie du bereits lesen konntest, hängt der Stoffwechsel mit dem Aufbau deiner Muskelmasse zusammen. So mag Zink den Aufbau deiner Muskeln nicht direkt unterstützen, begünstigt diesen aber durch die Aufgaben in deinem Körper indirekt.

Dazu gesellen sich die Tatsachen, dass Zink:

  • dein Immunsystem tatkräftig unterstützt.
  • deinen Körper bei der Regeneration nach dem Training unterstützt und diesem somit für ein erneutes Training vorbereitet und fit für dieses macht.

Dein Körper kann Zink über die Nahrung aufnehmen, doch vor allem für Vegetarier und Veganer gestaltet sich die Deckung des Zinkbedarfs über die Nahrung als recht kompliziert. Denn dieser Nährstoff findet sich vor allem in Fisch und Fleisch wieder. Eine vegetarische/vegane Variante stellen die Hülsenfrüchte mit ihrem hohen Zinkgehalt dar.

Kannst du deinen Bedarf nicht über die Nahrung decken, kannst du auf die entsprechenden Supplemente zurückgreifen. Auch für diese hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine Empfehlung für dich. So sollte die Menge bei circa

  • 10 mg pro Tag für Männer
  • 7 mg pro Tag für Frauen

liegen.

Natürlich fällt die Menge bei Leistungssportlern und Kraftsportlern deutlich höher aus.

Was für dich interessant zu wissen ist, ist die Tatsache, dass dein Körper Zink deutlich besser aufnehmen kann, wenn es aus tierischen Quellen kommt. Das spricht der Einnahme der Supplemente jedoch nicht entgegen. Um die Wirkung des Nährstoffes in deinem Körper zu verbessern und zu unterstützen, solltest du die Einnahme mit der Einnahme von Vitamin C kombinieren.

Supplemente Muskelaufbau Koffeinextrakt

Koffein / Grüntee-Extrakt

Kennst du das? Du bist am frühen Morgen nicht ansprechbar, bevor du nicht deinen ersten Kaffee getrunken hast? Dasselbe Gefühl kennen viele von sich, wenn sie nach einem langen und anstrengenden Tag nach Hause kommen und dann noch ins Fitnessstudio gehen wollen. Oft kann man sich nicht aufraffen und endet auf der Couch vor dem Fernseher, mit dem Bestellzettel der Pizzeria um die Ecke in der Hand. Selbst, wenn du es schaffst dich aufzuraffen, fällt dir das Training schwer und du merkst, dass dein Körper alle Energiereserven bereits ausgeschöpft hat.

Für diese Zwecke ist ein sogenannter Booster genau die richtige Lösung. Und was eignet sich besser für einen solchen Booster als Koffein?

Koffein bringt dabei ganz entscheidende Vorteile mit sich, welche du nicht von der Hand weisen solltest und, von welchen du profitieren kannst. So kann Koffein:

  • das Gefühl deiner Müdigkeit mindern. Das ist durch die Tatsache möglich, dass Koffein bestimmte Rezeptoren in deinem Körper blockiert, welche für das Empfinden der Müdigkeit verantwortlich sind.
  • dein Training erheblich verbessern, indem du mehr Kraft und Power hast.
  • die Fettverbrennung im Körper effektiv anregen.
  • das Gefühl des Hungers unterdrücken und somit dafür sorgen, dass du weniger isst.

Dadurch trainierst du besser und effektiver. Du schaffst nicht nur mehr Wiederholungen in einem Satz, sondern auch mehr Sätze und kannst dein Trainingsvolumen somit deutlich steigern. In diesem Zusammenhang darfst du dich auf einen schnelleren Aufbau der Muskelmasse freuen.

Bei Koffein handelt es sich also um ein Mittel, welches du für eine größere Leistungsfähigkeit nutzen kannst. Das wiederrum trägt indirekt zu einem effektiven und kompetenten Aufbau an Muskelmasse bei.

Um von dem besten Effekt des Boosters profitieren zu können, solltest du diesen nicht unmittelbar vor dem Training, sondern bereits 30 bis 45 Minuten zuvor zu dir nehmen. Was die richtige Dosis angeht, so ist diese von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Bist du nicht an die Einnahme von Koffein gewöhnt, reicht für dich eine Menge zwischen 150 und 200 mg. Bist du bereits ein Mensch, welcher gerne Kaffee trinkt und somit an den Genuss dieses Mittels gewöhnt ist, solltest du die Menge von 300 mg Koffein zu dir nehmen.

Eine Sache, welche du bei Koffein beachten solltest, ist jedoch die Tatsache, dass sich dein Körper schnell an die Wirkungsweise und die Effekte gewöhnt. Aus diesem Grund solltest du es mit dem Konsum auf keinen Fall übertreiben.

Natürlich musst du für die Koffeinzufuhr nicht zwangsläufig auf die Supplemente zurückgreifen, doch sie bieten sich an, wenn dir weder Kaffee und grüner Tee noch Energy Drinks geschmacklich zusagen. Denn diese drei Getränke (und noch einige mehr) verfügen über eine bestimmte Grammzahl an Koffein.

  • Eine Tasse Kaffee, was circa 150 ml entspricht, verfügt über 50 bis 120 mg Koffein (kommt immer auf die Stärke und auf die Sorte an
  • Eine Tasse grüner Tee, was circa 150 ml entspricht, verfügt über 20 bis 40 mg (kommt immer auf die Stärke und die Teeart an)
  • 250 ml Red Bull verfügen über 80 mg Koffein
  • 250 ml Coca Cola  verfügen über 20 mg Koffein

Um nun einmal den direkten Vergleich mit dem Nahrungsergänzungsmittel, bzw. mit dem Booster zu haben, so sind in einer Koffeintablette in der Regel 200 mg Koffein enthalten.

Wir reden hierbei bewusst von den Tabletten, welche du dir auf dem Markt der Supplemente für den Muskelaufbau kaufen kannst. Zwar bieten einige Hersteller auch Koffeinpulver an, doch von diesem solltest du dringend Abstand nehmen. Denn ein Teelöffel dieses Pulvers weist einen Koffein-Gehalt von 5000 mg auf. Das Pulver ist in seiner Darreichungsform nicht nur schwer zu dosieren, sondern kann bei einer Überdosierung nicht nur zu schlimmen Nebenwirkungen führen, sondern, im schlimmsten Fall, tödlich enden.

Bezüglich des grünen Tee Extraktes, welches du dir ebenfalls auf dem Markt kaufen kannst, ist der Unterschied zwischen dem Supplement und einer Tasse Tee nicht ganz so groß. Eine Tablette grüner Tee Extrakt hat mit einem Koffeingehalt von 250 mg nur 70 mg mehr als 225 ml grüner Tee.

Coenzym Q10

Ein weiterer Nährstoff, welcher sich in dem Zusammenhang mit dem Muskelaufbau einer großen Beliebtheit erfreut, ist das Coenzym Q10. Dieses bringt einige interessante und wichtige Vorteile mit sich, welche darin bestehen, dass:

  • alle lebenden Körperzellen von diesem Coenzym Q10 profitieren. Denn alle lebenden Körperzellen brauchen dieses für die effektive Energiegewinnung.
  • der Körper dieses auf der einen Seite selbst herstellen und auf der anderen Seite über Supplemente aufnehmen kann.

Bezüglich des Coenzyms Q10 gibt es zudem zu sagen, dass sehr viele Sportler von diesem Supplement überzeugt und begeistert sind. Aus diesem Grund greifen sehr viele auf Nahrungsergänzungsmittel dieser Art zurück. Allerdings sind die Wirkungen bislang nicht wissenschaftlich bestätigt und basieren ausschließlich auf den Annahmen und den Erfahrungen der Nutzer. So soll das Coenzym Q10 dazu in der Lage sein:

  • die Gewinnung der Energie zu fördern.
  • den Blutdruck zu regulieren.
  • oxidativen Schäden vorzubeugen.
  • den Cholesterinspiegel zu regulieren.
  • die Leistungsfähigkeit zu steigern.

Sollten diese Wirkungen stimmen, würde das für den Muskelaufbau bedeuten, dass auch die Präparate mit dem Coenzym Q10 einen positiven Einfluss auf den Aufbau der Muskelmasse hätten. Bezüglich der Einnahme bestehen keine Bedenken. Du solltest darauf achten, täglich eine Menge zwischen 10 und 30 mg zu dir zu nehmen und diese nicht zu überschreiten. Übertreibst du es mit dem Supplement kann es unter Umständen zu weniger erfreulichen Nebenwirkungen, wie zum Beispiel:

  • Durchfall
  • Übelkeit
  • Appetitverlust
  • Unwohlsein
  • Reizbarkeit
  • Ausschlägen auf der Haut

kommen.

Außerdem kann das Coenzym Q10 in Wechselwirkung mit Medikamenten treten, welche du für die Hemmung der Blutgerinnung zu dir nimmst. In einem solchen Fall solltest du die Einnahme eines derartigen Supplementes zuvor immer mit deinem Arzt besprechen.

Du kannst das Coenzym Q10 nicht nur über die Supplemente aufnehmen, sondern, wie schon erwähnt, ist die Körper dazu in der Lage dieses Coenzym über die Nahrung aufzunehmen. Dabei kommt dieses vor allem in fetthaltigen Lebensmitteln und auch in tierischen Lebensmitteln vor.

Der Körper kann das Coenzym Q10 aber auch ganz alleine bilden. Für diese Zwecke greift er auf die Aminosäuren Phenylalanin und Tyrosin zurück. Das ist aber nicht die einzige Möglichkeit, welcher sich der Körper bedient, um dieses Coenzym Q10 selbst herzustellen. Auch die Darmbakterien sind dazu in der Lage den Stoff zu erzeugen. Solltest du deinen täglichen Bedarf dennoch nicht decken können, bieten dir unterschiedliche Hersteller des Marktes entsprechende Supplemente an. Doch, wie gesagt, ist das oft nicht nötig.

Whey Protein

Was wäre ein Kraftsportler ohne seine Eiweißshakes? Wenn Menschen nach Kraftsportlern gefragt werden, bringen diese in der Regel die Proteinshakes zur Sprache. Diese scheinen in einem direkten Zusammenhang mit Kraftsportlern zu stehen. Und das nicht ganz zu Unrecht. Immerhin greifen sehr viele Kraftsportler auf diese Eiweißshakes zurück, wenn sie ihr Training absolviert haben und füllen mit diesen ihren Eiweißspeicher wieder schnell und kompetent.

Doch, was sind diese Proteine überhaupt und haben diese in dem Zusammenhang mit dem Muskelaufbau überhaupt eine wichtige Funktion? Die Frage ist durchaus berechtigt. Aus diesem Grund haben wir uns das Whey Protein einmal genauer angesehen und dieses untersucht.

Bei Whey handelt es sich um ein Nebenprodukt, welches entsteht, wenn Käse hergestellt wird. Das liegt an der Tatsache, dass die normale Milch der Kühe einen Protein-Gehalt von circa 20 Prozent aufweist. Das ist auch der Grund dafür, dass sich Whey Protein bestens dafür eignet, den Bedarf des Körpers an Eiweiß zu decken.

Wichtige Funktionen dieses besonderen und vor allem unter Sportlern sehr beliebten Supplements sind dabei, dass diese:

  • deinen Körper bei dem Aufbau der Muskeln unterstützen.
  • ein starkes Sättigungsgefühl provozieren und somit auch bei der Abnahme behilflich sein können.
  • deinen Stoffwechsel beschleunigen.
  • dem Abbau der Muskeln entgegenwirken.
  • sehr schnell ins Blut übergehen und dem Körper somit schnell (nahezu unmittelbar) zur Verfügung stehen.
  • eine antioxidative Wirkung mit sich bringen und somit auch für den Schutz deiner Zellen wichtig sind.
  • deine Leistungsfähigkeit fördern und dir zu einem besseren und intensiveren Training verhelfen.

Das ist vor allem nach einem intensiven und kräftezerrenden Training von Vorteil. Nimmst du Whey Protein in der Form eines Shakes oder auch als Riegel zu dir, füllt dieser nicht nur wieder deine Speicher, sondern verkürzt mit seinen Eigenschaften und Funktionsweisen auch die Regenerationszeit deines Körpers und deiner Muskeln.

Was dieses Nahrungsergänzungsmittel zudem so beliebt macht ist die Tatsache, dass dieses nicht nur effektiv zu dem Aufbau deiner Muskelmasse beiträgt, sondern dass du dieses in unterschiedlichsten leckeren Geschmacksrichtungen genießen kannst. Um genau zu sein, handelt es sich bei Whey Protein nicht nur um ein Nahrungsergänzungsmittel, sondern auch um ein Abnahmemittel, welches gut und gerne als Mahlzeitersatz verwendet werden kann.

Um deinen Muskelaufbau effektiv unterstützen zu können, solltest du auf die tägliche Zufuhr von circa 30 Gramm Whey Protein am Tag setzen.

Oft wird das Whey Protein der Supplemente für den Muskelaufbau aus tierischen Quellen, wie eben der bereits erwähnten Kuhmilch gewonnen. Das heißt jedoch nicht, dass Veganer auf die Vorteile dieses Nahrungsergänzungsmittels verzichten müssen. Einige Hersteller des Marktes bieten veganes Whey Protein an und greifen für die Herstellung auf unterschiedliche pflanzliche Eiweißquellen zurück.

Kreatin BCAA

Ein letztes Supplement, welches eine sehr wichtige und fundamentale Aufgabe in deinem Körper einnimmt, ist das Kreatin BCAA. Dieses ist vor allem für Bodybuilder oder auch für Kraftsportler von sehr großer Bedeutung und durchaus wichtig. Denn dieser Nährstoff versorgt deinen Körper mit einem effektiven, vor allem aber schnellen Energieschub.

Dabei handelt es sich bei Kreatin keinesfalls um einen Stoff, welchen du deinem Körper nur von außen über das Supplement zuführen kannst. Da dieser auch in der Skelettmuskulatur vorkommt, kann gesagt werden, dass es sich bei diesem um einen natürlichen und körpereigenen Stoff handelt.

Oft reicht die Anzahl des körpereigenen Kreatin BCCA jedoch nicht aus, um von den positiven Wirkungen und Vorteilen profitieren zu können. Aus diesem Grund sind die Supplemente eine gute Wahl, um deinen Körper mit diesem Nährstoff, bzw. mit der gelungenen Kombination an unterschiedlichen und wichtigen Aminosäuren zu versorgen.

Das ist aus dem Grund so wichtig und fundamental für deinen Körper, da Kreatin BCCA:

  • deinen Körper schnell mit viel Energie versorgt und somit sicherstellt, dass du dein Training besser und vor allem effektiver absolvieren kannst.
  • zu einer schnelleren Regeneration deiner beanspruchten Muskeln beiträgt.
  • den Feuchtigkeitsgehalt deiner Muskeln erhöht. Durch diesen Umstand wächst der Durchmesser deiner Muskeln, wie wir bereits weiter oben in dem Artikel behandelt haben, an und dein Körper definiert sich.

Am besten reagiert dein Körper auf die Einnahme des Supplementes, wenn du dieses täglich über einen Zeitraum von circa 2 Monaten hinweg einnimmst und anschließend für einen Monat pausierst. Anschließend nimmst du das Präparat für weitere zwei Monate ein und pausierst dann wieder für einen Monat usw.

Bezüglich der Einnahme des Supplements solltest du dir immer überlegen, ob du an den Tag eine Session im Fitnessstudio geplant hast. Solltest du Sport geplant haben, empfiehlt sich die Einnahme von Kreatin BCCA unmittelbar vor dem Training. Steht fest, dass du an dem Tag keinen Sport machst, solltest du das Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau vor dem Frühstück einnehmen.

Möchtest du deinen Kreatin-Speicher zur Hälfte über die Ernährung selbst füllen, solltest du für diese Zwecke auf Lebensmittel, wie zum Beispiel rotes und weißes Fleisch, sowie Innereien zurückgreifen. Den Rest des Speichers oder, in dem Fall eines Vegetariers oder Veganers, der gesamte Speicher kann auch kompetent und unkompliziert über die Einnahme der Supplemente gefüllt werden.

Behalte bei diesem wichtigen Supplement für den Muskelaufbau jedoch immer im Hinterkopf, dass nicht alle Menschen gleich auf dieses reagieren. So kommt es unter anderem vor, dass Menschen diesen Stoff nicht vertragen und unter anderem mit:

  • Durchfall
  • Erbrechen
  • Kopfschmerzen

auf diesen reagieren.

Dass sich Kreatin BCAA vor allem in dem Zusammenhang mit dem Muskelaufbau einer derart großen Beliebtheit erfreut, liegt unter anderem an der Tatsache, dass dieses verhindert, dass Tryptophan in das Gehirn gelangt. Kreatin BCAA und Tryptophan gelangen immer nur abwechselnd in das Gehirn. Das heißt, sie funktionieren getreu des „entweder-oder“-Prinzips. Durch die Tatsache, dass kein Tryptophan in das Gehirn gelangen kann macht sich Kreatin BCAA seinen Platz und entfaltet seine Wirkung. Da Tryptophan für die Müdigkeit und die Erschöpfung verantwortlich ist, kommen die Anwender des Supplements in den Genuss, dass:

  • sie nicht so stark, vor allem aber nicht so schnell ermüden.
  • sie sich nach einem intensiven Training schneller erholen da Kreatin BCAA auch zu der Regeneration des Körpers und der Muskeln beiträgt.

Wie das Whey Protein gehört das Kreatin BCAA ebenfalls zu den bekanntesten Supplementen für Kraftsportler, auf welche du auf keinen Fall verzichten solltest. Du kannst für die Einnahme zwischen der Darreichungsform in Tabletten oder auch in Pulver wählen.

Nun bleibt nur noch die Frage zu klären, wieso der Name dieses Stoffes nicht einfach nur Kreatin ist, sondern, wieso dieser unter der Bezeichnung Kreatin BCAA bekannt ist. Das liegt daran, dass sich die Supplemente aus drei wichtigen und essenziellen Aminosäuren zusammensetzen, welche einen wichtigen und positiven Einfluss auf die Gesundheit deines Körpers haben. Schauen wir uns diese drei Aminosäuren dieses Supplementes einmal genauer an.

Valin

Die erste Aminosäure, welche wir uns ansehen, ist die Aminosäure Valin. Diese setzt sich aus unterschiedlichen Enzymen zusammen und ist mit dieser Zusammensetzung dazu in der Lage die Ernährung der Muskelzellen kompetent und effektiv zu steuern. Dadurch:

  • steigert Valin die Leistungsfähigkeit.
  • trägt das Nahrungsergänzungsmittel effektiv zu dem Aufbau der Muskeln bei.

Leucin

Auch Leucin ist eine wichtige Aminosäure und hemmt mit ihrer Eigenschaft unter anderem den Muskelabbau. Besonders effektiv ist der Eiweißbaustein, wenn du diesen nicht alleine, sondern in der Kombination mit Vitamin B6 aufnimmst.

Isoleucin

Verlangen deine Muskelzellen Energie, möchtest du zu derselben Zeit jedoch auf dein Gewicht achten, kommt die Aminosäure Isoleucin ins Spiel. Diese füllt den Energiespeicher deiner Muskelzellen, stillt Hungergefühle und spielt vor allem in dem Bezug auf eine Diät eine wichtige Rolle.

Um am besten von den Wirkungen und Effekten des Mittels profitieren zu können, solltest du dieses unmittelbar vor deiner Trainingseinheit zu dir nehmen. Was die Menge angeht, so beläuft sich diese auf circa 10 bis 20 Gramm Kreatin BCAA am Tag.

Kombinierte Supplemente = schnellerer Muskelaufbau

Du kannst dir die genannten und vorgestellten Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau als reine Form kaufen oder, nach Bedarf, auch auf kombinierte Supplemente zurückgreifen. Denn, wie du sehen konntest, bringt jedes einzelne Präparat seine Vorteile in dem Bereich des Muskelaufbaus mit sich, sodass es schwer ist, sich für ein einziges Supplement zu entscheiden. Das musst du auch nicht und kannst ganz getrost auf die kombinierten Supplemente zurückgreifen. Die Frage ist hierbei lediglich die, ob dir diese zu einem noch schnelleren und intensiveren Muskelaufbau verhelfen.

Der Vorteil dieser kombinierten Supplemente besteht darin, dass diese deinen Körper mit unterschiedlichen Stoffen versorgen und somit für ein gutes und für den Muskelaufbau wichtiges Gleichgewicht sorgen.

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Achte auf ausreichend Regeneration

Du kannst nicht immer trainieren. Und selbst, wenn du könntest, solltest du das nicht machen. Es ist falsch anzunehmen, dass du schneller einen Erfolg verspüren wirst, wenn du jeden Tag trainierst. Denn deine Muskeln müssen sich nach einem intensiven Training erst einmal erholen. Das heißt, dass du deinem Körper in jedem Fall Ruhephasen gönnen solltest. Denn der Aufbau der Muskeln findet erst statt, wenn du dich zur Ruhe legst und deinen Muskeln etwas Entspannung und Ruhe gönnst. Vor allem während des Schlafes ist dein Körper auf den Aufbau der Muskeln konzentriert. Aus diesem Grund solltest du darauf achten, täglich zwischen sechs und acht Stunden Schlaf zu bekommen.

Wie du oben bereits lesen konntest, eignen sich einige Supplemente besonders gut für die Regeneration deines Körpers und deiner Muskeln. Zu den erwähnten Stoffen gehören dabei:

  • Magnesium
  • Zink
  • Vitamin D

Braucht man Supplements zum Muskelaufbau?

Wenn du es über die Ernährung schaffst den täglichen Bedarf deines Körpers nach den einzelnen Nährstoffen, welche für den Muskelaufbau wichtig sind, zu decken, brauchst du für den Aufbau deiner Muskeln keine Supplemente.

Allerdings können dir die Supplemente effektiv und kompetent zur Verfügung stehen, wenn du:

  • nicht streng auf deine Ernährung achten und dennoch deinen Bedarf an den Nährstoffen decken möchtest.
  • deine Leistung steigern und somit schneller an Muskelmasse gewinnen möchtest.
  • auf Diät bist und auf der einen Seite Fett abbauen und Muskeln aufbauen möchtest.

Es ist also ganz alleine deine Entscheidung, ob du auf diese Supplements zurückgreifst, oder nicht. Behalte dabei auch immer im Hinterkopf, dass die Supplemente eine gesunde und ausgewogene Ernährung nicht ersetzen.